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Avocados mögen? Das Essen einer pro Woche kann das Risiko für Herzerkrankungen senken

Updated: Apr 10, 2023

Von Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter

Das cremige, hellgrüne Fruchtfleisch einer Avocado steckt voller Nährstoffe, die eng mit der Gesundheit des Herzens verbunden sind. Eine Langzeitstudie zeigt nun, dass der Verzehr von mindestens zwei Portionen dieser beliebten Frucht pro Woche mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Avocados mögen und natives Olivenöl extra
Avocados mögen?

Der Co-Autor der Studie, Dr. Frank Hu, Frederick J. Stare Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health (HSPH), relativiert diesen Befund. "Diese Studie trägt zu den Beweisen bei, um die Vorteile gesunder Fettquellen wie Avocados zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu unterstützen", sagt er. Eine wichtige Botschaft zum Mitnehmen ist es, Avocados durch weniger gesunde Lebensmittel wie Butter, Käse und verarbeitetes Fleisch zu ersetzen, fügt er hinzu.

Wer war in der Studie?

Die Studie umfasste mehr als 110.000 Personen, die an zwei langjährigen Harvard-Studien beteiligt waren: der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-up-Studie. Die meisten Teilnehmer waren weiß; Sie waren zwischen 30 und 75 Jahre alt und zu Beginn der Studie frei von Herzerkrankungen und Krebs.

Die Forscher bewerteten die Ernährung der Teilnehmer anhand von Fragebögen, die zu Beginn der Studie und dann alle vier Jahre gegeben wurden. Eine Frage war, wie viel und wie oft die Menschen Avocado aßen. Eine Portion galt als eine halbe Avocado oder eine halbe Tasse, gewürfelt.

Was waren die Ergebnisse?

Während der 30-Jahres-Nachbeobachtung dokumentierten die Forscher 9.185 Herzinfarkte und 5.290 Schlaganfälle unter den Teilnehmern. Im Vergleich zu Menschen, die nie oder selten Avocados aßen, hatten diejenigen, die mindestens zwei Portionen pro Woche aßen, ein um 16% geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 21% geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder ein damit verbundenes Problem aufgrund einer koronaren Herzkrankheit zu erleiden. (Koronare Herzkrankheit bezieht sich auf eine Verengung oder Verstopfung in den Blutgefäßen, die das Herz versorgen; es ist die häufigste Art von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.)

Was macht Avocados zu einer herzgesunden Wahl?

Hass-Avocados, die eine dunkelgrüne, noppige Haut haben, sind die beliebteste Sorte in den Vereinigten Staaten. Sie sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und mehreren Mikronährstoffen, die mit der kardiovaskulären Gesundheit verbunden sind:


Ölsäure.

Dieses einfach ungesättigte Fett ist auch in Oliven reichlich vorhanden. Eine halbe Avocado enthält etwa 6,5 Gramm Ölsäure oder etwa die gleiche Menge, die in einem Esslöffel Olivenöl extra vergine enthalten ist. Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (wie Butter, Käse und Fleisch) durch solche, die reich an ungesättigten Fetten (wie Avocados, Nüsse und Samen) sind, dazu beiträgt, den Blutspiegel von schädlichem LDL-Cholesterin zu senken, einem Hauptschuldigen an koronarer Herzkrankheit.


Faser.

Eine Portion Avocado liefert bis zu 20% der täglich empfohlenen Ballaststoffzufuhr, ein Nährstoff, der in der typischen amerikanischen Ernährung oft fehlt. Ballaststoffreiche Diäten können das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 30% senken, wahrscheinlich, weil Ballaststoffe helfen, nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch den Blutdruck und das Körpergewicht zu senken.


Vitamine, Mineralien und mehr.

Eine halbe Avocado liefert 15% der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure (Vitamin B9), 10% Kalium und 5% Magnesium sowie verschiedene pflanzliche Verbindungen, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden. Alle diese Nährstoffe - zusammen mit Ölsäure und Ballaststoffen - wurden unabhängig voneinander mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.


Die gute Nachricht ist, dass es so viele köstliche Möglichkeiten gibt, Avocado zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, sagt Dr. Hu. "Ich mache Avocado-Toast zum Frühstück, verwende Avocado als Brotaufstrich für Sandwiches und füge sie zu Salaten hinzu", sagt Dr. Hu. Manche Leute fügen ihren Smoothies Avocado hinzu – und natürlich gibt es immer Guacamole (probieren Sie dieses Rezept aus der Nutrition Source der HSPH).

Über den Autor

 Avocados mögen und Olivenöl extra vergine
Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter

Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter

Julie Corliss ist Chefredakteurin des Harvard Heart Letter. Bevor sie in Harvard arbeitete, war sie medizinische Autorin und Redakteurin bei HealthNews, einem Verbraucher-Newsletter, der mit dem New England Journal of Medicine verbunden ist. Sie... Vollständige Biografie anzeigen


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