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Willst du Veganismus ausprobieren? So geht's los

Updated: Apr 10, 2023


Veganismus


Veganer zu sein ist nichts Neues, aber noch vor 10 Jahren hätte es Augenrollen gegeben, und es war eine Menge Arbeit für einen Veganer, akzeptable fleisch- und milchfreie Mahlzeiten zu finden. Jetzt hat sich die Dynamik verschoben: Lebensmittelgeschäfte haben Regale mit tiefgekühlten veganen Burgern, und Restaurants kennzeichnen fleisch- und milchfreie Artikel mit dem grünen V.

Willst du Veganismus ausprobieren
Willst du Veganismus ausprobieren?

Veganismus ist hip geworden, zusätzlich zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie verbesserte Herzgesundheit und Gewichtsverlust, durch den Verzicht auf tierische Produkte und die Erhöhung des Gemüses. Aber es ist eine große Ernährungsumstellung, und die bloße Ankündigung "Ich bin Veganer" nimmt die Herausforderungen des Lebensstils nicht weg, die damit verbunden sein können.

"Es ist keine Zauberei. Es ist eine schwierige Sache", sagt Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Außerdem ist vegan nicht automatisch gleichbedeutend mit Gesundheit. Pommes frites (in Pflanzenöl gekocht) und Soda passen zur Definition. "Vegan zu sein entbindet Sie nicht von der Verantwortung, gute Ernährungsentscheidungen zu treffen", sagt Meir Stampfer, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Die erste große Frage, wenn Sie vegan werden, ist, wie Sie diese klugen Ernährungsentscheidungen treffen werden.

Verstehen Sie Ihr Warum und Ihre Motivation

Bei jeder Art von Veränderung gilt: Je stärker und persönlicher deine Vernunft ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dabei bleibst. Bei der Entscheidung, vegan zu leben, kann es eine ethische und sogar eine emotionale Komponente der Sorge um das Wohlergehen der Tiere und der Umwelt geben. Diese Dinge bedeuten dir etwas, und du wirst keine tierischen Produkte essen, tragen oder verwenden, weil du das für unmenschlich hältst. Es wird dich wahrscheinlich dazu bringen, von Anfang an All-In zu gehen, und dein tief verwurzelter Glaube und deine Hingabe an eine größere Sache werden nicht dazu führen, dass sich das Aufgeben bestimmter Nahrungsmittel wie ein Verlust anfühlt.

Aber was ist, wenn eine bessere Gesundheit der Hauptgrund dafür ist, vegan zu werden? Die Eliminierung von tierischen Produkten und Milchprodukten bedeutet eine Verringerung von gesättigten Fetten und Natrium, die beim Abnehmen und / oder bei der Verhinderung von Gewichtszunahme helfen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Blutcholesterin und Diabetes reduzieren können, sagt Stampfer.

Mit einem Lebensstil- und Gesundheitsziel haben Sie die Kontrolle darüber, wie und wann Sie Ihre Transformation durchführen. Es gibt keine Fristen, die eingehalten werden müssen, um vegan zu leben. Es geht um eine Art zu essen - Ihre Art zu essen - und es ist in Ordnung, dies in Ihrem eigenen Tempo zu tun, da sich eine sofortige Überholung zu plötzlich und restriktiv anfühlen kann und Sie nach ein paar Wochen zum Aufhören bringen kann. Für manche Leute "fühlt es sich an, als würdest du bestraft werden", sagt Rimm.

Es kann sich auch überwältigend anfühlen, daran zu denken, lang geliebte Lebensmittel für immer aufzugeben. Beginnen Sie stattdessen damit, vegan zu sein und nur zwei Tage in der Woche zu frühstücken. Oder Sie könnten Hühnchen aufgeben und sehen, wie sich das anfühlt, dann schließlich rotes Fleisch oder Eis aufgeben und alte Lebensmittel über mehrere Monate hinweg verlangsamen oder eliminieren. Und irgendwann, vielleicht sogar ein paar Jahre später, merkt man: "Hey, ich bin Veganer."

Und trotzdem können Sie entscheiden, dass Sie einmal pro Woche Feta-Käse auf Ihrem Salat haben, weil alles gut schmeckt. Ist es ein "klassischer" Veganer? Nein, aber Sie können es definieren - und nennen Sie Ihren Ansatz einfach pflanzlich, pflanzenbasiert oder was auch immer Sie mit Ihren ultimativen Zielen in Einklang bringen möchten. "Es gibt keine Polizei", sagt Stampfer.

Fallstricke einplanen

Vorbereitung ist der Schlüssel, wenn Sie eine neue Art des Essens ausprobieren. Finden Sie ansprechende vegane Rezepte in Kochbüchern oder auf Websites, oder richten Sie einen Lebensmittel-Abo-Service ein, und stellen Sie zu Beginn zwei Wochen Mahlzeiten auf, damit das, was Sie essen werden, kein ständiges Gerangel und täglicher Stress ist, sagt Rimm. Und dann stellen Sie einige Fragen Ihres Lebens:


  • Wie oft essen Sie auswärts?

  • Kochen Sie gerne?

  • Mögen Sie es, Kontakte zu knüpfen?

  • Kennst du noch jemanden, der vegan ist, der dir Tipps, Rezepte und vegan-freundliche Restaurants geben kann?

Keine der Antworten ist disqualifizierend, aber Sie können mögliche Fallstricke identifizieren und in den Griff bekommen, wie Sie sich dem Essen nähern. Und die letzte Frage ist der Schlüssel, da die Unterstützung bei einer Änderung dazu beitragen kann, den Übergang zu erleichtern und sich bei dem Versuch weniger allein zu fühlen. "Es bereitet die Menschen auf das vor, womit sie konfrontiert sind", sagt Rimm.

Gesundheitliche Vorbehalte und Entscheidungen bei der veganen Ernährung

Es ist eine Sache, tierische Produkte aufzugeben, und dieser Schritt kann zu gesundheitlichen Verbesserungen führen, aber es ist genauso wichtig zu wissen, womit Sie diese Gegenstände ersetzen. Und das Rezept für Veganismus unterscheidet sich nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung. Sie möchten Vollkornprodukte wählen und raffinierte Lebensmittel und Zucker vermeiden, damit Ihr Blutzucker nicht ansteigt und Sie sich nicht bald wieder hungrig fühlen, was dazu führt, dass Sie mehr essen, an Gewicht zunehmen und möglicherweise Diabetes entwickeln, sagt Stampfer.

Sie möchten auch gute Fette essen. Fette wurden in den 1980er und 90er Jahren geschlagen, und sie tragen immer noch ein unfaires Stigma, ungesund zu sein. Aber nur bestimmte, wie die bereits erwähnten gesättigten Fette. Das Ziel ist es, sie zu minimieren - nicht zu eliminieren -, da dies nicht möglich ist, sagt Stampfer. Verwenden Sie stattdessen einfach und mehrfach ungesättigte wie Olivenöl, Nüsse und Avocados, die kalorienreich sind und ein gewisses Maß an Sättigung bieten.

Ein Problem beim veganen Essen ist es, reichlich B12 zu bekommen. Das Vitamin stammt hauptsächlich aus tierischen Quellen und ist essentiell für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA sowie für die Entwicklung und Funktion von Gehirn- und Nervenzellen. Rimm sagt, informieren Sie Ihren Arzt über Ihre neue Diät und lassen Sie IhreB12-Spiegel überprüfen, um eine Baseline zu erhalten, und dann mit einer täglichen Menge (etwa 2,4 Mikrogramm) ergänzen. Dies ist kein Thema, das man beiläufig behandeln sollte. "Sie würden ohne ausreichendes B12 sterben", sagt Stampfer.

Aber hier ist eine Sache, die nicht so besorgniserregend ist: Protein. Es mag scheinen, weil tierische Produkte (d.h. Fleisch) verschwunden sind, aber Tofu und Bohnen sind bekannte Ersatzstoffe, und Gemüse und Getreide sind auch Quellen, zusammen mit Nüssen und Avocados. Wie Stampfer sagt: "Wir brauchen nicht so viel, wie wir denken. Es ist selten, Menschen zu sehen, die nicht genug Protein bekommen."

Es könnte etwas sein, worauf du achten solltest, und es ist etwas, das dir am Anfang in den Sinn kommt, wenn du dich anpasst. Aber ist es ein Grund, den Wechsel nicht zu machen? Das geht wiederum auf Ihre Motivation zurück, und ob es der Wunsch ist, Tiere zu schützen oder mit mehr Energie zu leben, dann können Sie wahrscheinlich Alternativen finden, und anstatt Angst zu haben, genießen Sie das Experimentieren, das entsteht, wenn Sie sich entscheiden, etwas Neues zu tun.


19. Mai 2022

Über den Autor

Ein Problem beim veganen Essen
Steve Calechman, Mitwirkende
Steve Calechman, Mitwirkende

Steve Calechman ist Redakteur für Men's Health, Autor für das Industrial Liaison Program des MIT und seine Arbeiten sind im Boston Globe Magazine, Greentech Media, Fatherly und BabyCenter erschienen. Seit über 25 Jahren als ... Vollständige Biografie anzeigen





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